آیا دوست دارید بهتر مناسبت مستحکم کنید، خودآگاهی و تکیه به لمحه خود را تحصیل دهید، به سرعت از اشتباهات خود یادگیری بگیرید و همه ی اینها را اندوه فقط با عادتی روزمره عمل دهید؟ همه ی اینها و حتی بیشتر از آن، زمانی امکان پذیر هستند که یک دکه خاطره نویسی روزمره داشته باشید. در این مقاله مدال خواهیم قسط که خاطره نویسی روزانه چه مفید می تواند برای تان انجام دهد و بوسیله اینکه چگونه می توانید این عادت ارزشمند را داخل پروگرام ی روزمره ی خود بگنجانید، نگاهی خواهیم انداخت.
چرا خاطره نویسی روزانه؟
وقتی افکار و احساسات و تجربیات خویشتن را به قیافه منظم یادداشت می کنید، در ریشه خاطره نویسی می کنید. بسیاری از افرادی که خاطره نویسی روزانه انجام می دهند، تجربیات خود را می نویسند، یا پیاده شدن روی کاغذ یا خواه به صورت الکترونیکی؛ بااین حال، برخی هم از قالب های دیگری استفاده می کنند. برای مثال، پرونده ویدئویی خواه صوتی.
اگر تجربه ی ثبت وقایع یومیه را نداشته باشید، شاید بوسیله نظرتان تلاشی بی نفوذ کردن بیاید؛ هرچه باشد، این مواجب ی جدید را بی آرامی باید داخل زمان بندیِ شلوغ کار تان جا بدهید. چنانچه چه برای خاطره نویسی نیازی به صرف کردن زمانی کامل نیست و نو این کار هم بوسیله نمو حرفه ای و غم به رشد فردی شما کمک می درنگ.
یکی از بزرگ ترین مزایای خاطره نویسی این است که فرصت بازتاب و مصرف از تجربیات و پرورش هایتان را به شما می دهد. خاطره نویسی روزانه کمک می بطی ء تا: اشتباهاتی که مرتکب شده اید را بشناسید و داخل چگونگی اجتناب از آنها در آینده تامل کنید. چیزهایی را که یاد گرفته اید، ممارست کنید و داده ها را در ذهن خود به روز نگه دارید. مهارت های تفکر انتقادی و حل روانی را توسعه دهید. خودآگاه نمدار و از نظر عاطفی کبیر تر شوید.
مزیت دیگر خاطره نویسی یومیه این است که کمک می بطی ء تا مهارت های ارتباطی را ترقی دهید، مربوط به یاد می گیرید تا افکار و احساسات خود را به صراحت بیان کنید و در ضمن مجبور می شوید بسیار از گذشته احاطه نوشتن را تمرین کنید.
خاطره نویسی روزانه دستیار می کند تا با رویدادهای منفی هم مقابله ی موثرتری داشته باشید. تجسس ی مهمی نشان داده است، افرادی که برای توصیف و تجزیه و تجرید احساسات شان پس از رویدادی تنش زا از خاطره نویسی استفاده می کنند، در درازمدت عاطفه مثبت تری به آن اتفاق خواهند داشت.
در عاقبت اینکه، خاطره نویسی روزمره کمک می بطی ء تا پیشرفت بوسیله سمت اهداف تان را حفظ کنید. چرا که بازتاب آنچه به آن دست یافته اید، انگیزه دهنده و رضایت حصه است. مثال ها
شما می توانید به لباس های مختلفی خاطره نویسی روزمره را انجام دهید. به این شهید ها توجه کنید: کیارش پس از شرکت در کلاس های آموزشی، خاطره نویسی می یواش تا هر آنچه را که تو کلاس یاد پژمرده است، بازتاب دهد. او با نگاشتن در مورد اینکه چگونه آن آموخته ها را درون مورد گروهش به حکم خواهد برد، مفاهیم متاخر را تو حافظه خود حک می بطی ء. پریسا هر شب بعد از کار، در دفترچه اش می نویسد. او برای بازتاب آنچه به خوبی انجام داده زمان می گذارد و در مورد آنچه می توانست بهتر اجرا دهد، بوسیله دقت تامل می کند، بوسیله اختصاص هنگامی که پای تعاملات با گروهش بوسیله میان می آید. خودآگاهی ِ توسعه یافته از طریق خاطره های روزانه، بوسیله او کمک کرده است که با اعضای گروهش هم فکری بیشتری داشته باشد. پریسا شنونده ی زیاد بهتری هم شده است. چندین سال بود که داوود عاطفه رضایت شغلی نداشت. چند ماه پیش، شروع به خاطره نویسی روزانه کرد تا ببیند آیا می تواند انگیزه تازه ای داخل کارش پیدا کند یا خیر. زمان حال داوود می تواند در روزی که گذرانده تامل یواش و ببیند چگونه روی مشتریان و همکاران خود تاثیر مثبتی خلق کردن کرده است. خاطره نویسی روزانه، جهت و بیگانه و شوق او را بازگردانده است. خاطره نویسی روزانه را چطور انجام کنیم؟
برای شروع خاطره نویسی یومیه از این تکنیک ها استفاده کنید: ۱. یک قالب انتخاب کنید
وقتی صحبت از قالب خاطره نویسی به میان می آید، چندین برگزینی پیش رو دارید.
مطلع اینکه، می توانید روی کاغذ خاطره نویسی کنید. افراد بسیاری می گویند این اجرا فیزیکیِ قرار دادن خودکار روی کاغذ، بازتاب ها را استقامت می یواش. این کار آهسته و شمرده شمرده است و می تواند راه ارزشمندی برای شروع و خواه پایان روزتان باشد.
برگزینی دیگری که دارید، خاطره نویسی یومیه الکترونیکی است. این کار به سادگیِ استفاده از یک فایل word درون کامپیوترتان و یا ساختن فایلی داخل کند افزارهایی مانند Evernote است. خواه اینکه می توانید از نرم افزارهای اختصاص ی خاطره نویسی روزانه مانند iDoneThis و Penzu و Day One استفاده کنید.
بخاطر ثبت وضبط تجربیات تان می توانید وبلاگ نویسی را غم مد دیدن قرار دهید. با این حال، در رویت داشته باشید که تو این حالت، وقتی پستی را منتشر کردید، سایرین همچنین همه بوسیله افکار و احساسات و تجربیات شما دسترسی خواهند داشت. از بدگویی درباره ی همکاران و مشتریان و خواه سازمان تان اجتناب کنید. خواه اصلا وبلاگ تان را طوری تنظیم کنید که فقط خودتان بتوانید بوسیله آن دسترسی داشته باشید. نکته:
اگر می خواهید روی کاغذ بنویسید، دفترچه یا دفتر گزارشی بخرید که بخاطر تان دوست داشتنی باشد. وقتی دکه جذاب، زیبا و دلگشا ساختی دارید، احتمال بیشتری وجود دارد که از آن مصرف کنید تا دفترچه ای که باری بوسیله هر موجب برداشته اید. ۲. خاطره نویسی روزمره را به عادت تبدیل کنید
خاطره نویسی روزانه ضابطه خوبی است، اما مانند هر عادت دیگری، بخاطر ایجاد ثبات، نیازمند زمان و خودانضباطی است.
برای اینکه بیشترین روزی را از تجربه ی نوشتن تان ببرید، هر روز در زمان مشخصی، ترجیحا موقعی که حواس تان پرت نشود، بنویسید. فداکار افراد خودی دارند روزشان را با خاطره نویسی شروع کنند و از این فقره کیف می برند و برخی حزن مانوس دارند این حکم را شب ها، پیش از عدول کردن بوسیله رختخواب ادا دهند. تا اینکه می توانید درون فرصت ناهار یا استراحت بعدازظهر داخل دفترتان بنویسید. ۳. دست بجنبانید
به یاد داشته باشید که لازم نیست مطالب خاطره هایتان رمانی کلاسیک باشد!
به آرامی فاتحه کنید. به مدت ۵ خواه ۱۰ دقیقه بنویسید، و سپس وقتی به مقدار کافی نوشتید، اسکان کنید. با گذشت زمان، امکان پذیر است متوجه شوید که دوست دارید کامل نم بنویسید.
آنچه را که تصنیف اید، اصلاح هم نکنید. فقط اجازه دهید کلمات جاری شوند. ۴. تجربیات خود را بازتاب دهید
خاطره نویسی روزانه مربوط به طبقه کارگر و زحمتکش ترکیبی است از روایت روشن از وقایع اخیر و پندار انتقادی درباره ی آن چیزی که آموخته اید و آن رفتارهایی که می توانید تحول دهید و یا بهبود ببخشید.
بخاطر معاون بوسیله خاطره نویسی، در مورد پرسش های زیر فکر کنید: از آخرین باری که خاطره نویسی کرده اید، چه اتفاقات جدیدی افتاده است؟ از آخرین مطلبی که نوشته اید، چه چیزهای جدیدی آموخته اید؟ یا چه اشتباهاتی مرتکب شده اید؟ چه اتفاقات دشوار یا دردناکی روی داده است؟ اگر می توانستید یکی از رویدادهای اخیر را تکرار کنید، چه فقره متفاوتی ایفا می دادید و چرا؟
هنگامی که می نویسید، بوسیله دقت درباره ی رادیکال ترین چیزی فکر کنید که از آخرین باری که در خاطرات یومیه تان تصنیف اید پیوستگی بی ریا است. به خیال داشته باشید که این رویداد امکان پذیر است نامحسوس باشد.
به عنوان مثال، شاید سخنرانی فوق العاده ای ادا داده باشید، ولی این لزوما بنیادی ترین اتفاقی نیست که بخاطر تان افتاده است. شاید مهم تر این باشد که متوجه شوید پیش از عرضه ی موردنظر، از دستیار خویشتن نگران بوده اید و اینکه چیزی گفته اید که اعتماد او را نسبت به شما خدشه دار کرده است. این همان چیزی است که باید تو موردش به تفصیل بنویسید. تشریح دهید که چرا سراسیمه بودید و چرا برخورد کرده اید. تنها در این صورت است که می توانید از این تجربه درس بگیرید.
علاوه بر این، نوشتن هر توفیق زننده یا کوچکی که به دست آورده اید نیز با شکوه است. وقتی از تفکر در این باره نکته ای شهود نمی کنید، ممکن است از ذهن تان خارج بروند. ولی مهم است که آنها را بازتاب دهید تا بتوانید سبب و خود آگاهی تان را افرایش دهید. نکته ی ۱:
اگر بوسیله خاطر سپردن همه ی این نکته ها دشوار است، نگران نباشید. هر حرمت که بیشتر خاطره نویسی کنید، دانستن اینکه درباره ی چه چیزی بنویسید، آسان خیس خواهد شد. نکته ی ۲:
بازسازی شناختی تکنیک متجاوز نیکی است تا با استفاده از آن، با واقع گرایی بیشتری درباره ی رویدادهای دشوار یا دردناک فکر کنید. از این شیوه بوسیله نشانی بخشی از نحو خاطره نویسی تان استفاده کنید. ۵. صادق باشید
وقتی می نویسید، تلاش نکنید روز خویشتن را گل و بلبل نشان دهید. درباره ی تامل ها، عملکرد و احساساتی که درمورد افراد و وقایع دارید، صادق باشید.
تنها تو صورتی از تجربیات خویشتن درس خواهید گرفت که درباره ی آنها صادق باشید. ۶. روی موارد مثبت و منفی تمرکز کنید
مهم محو که روزتان چقدر آشفته بوده است، شما باید جدیت کنید حداقل یک موافقت مثبت را بازتاب دهید. (چنانچه بتوانید به سه یا پنج تک اشاره کنید، برجسته خواهد شد. این مسئله کمک تان می کند تا خوش بینی را چاشنی زندگی تان کنید.) چه چیزی منجر به این رویداد مثبت شده و چه درسی از آن اندوهناک اید؟
اگر نمی توانید مورد مثبتی را وقوف کنید که اتفاق محذوف باشد، بوسیله چیزهایی فکر کردن کنید که به خاطرشان شکرگزار هستید؛ مانند سلامتی، مهارت هایتان، خانواده تان، و به این روش، نعمت هایی را که درون زندگی دارید، بشمارید. چنانچه حال و حوصله ندارید، احتمالا این چیزها را بدیهیاتی تصور خواهید کرد که هر کسی باید داشته باشد! ۷. تمرکزتان روی اهداف را حفظ کردن کنید
غم زمان با خاطره نویسی روزانه، در مورد اهداف بلندمدت بی آرامی خاطر کنید.
از زمانی که آخرین مطلب را نوشتید، چه پیشرفتی کرده اید، و بعد از این چه کاری می توانید برای دستیابی بوسیله اهداف اساسی تان انجام دهید؟
کلکسیون صوتی یادگیری، شعور و استقامت حافظهمجموعه بهینه مقالات «چطور» برای داشتن ذهن ای قدرتمند و تقویت ادراک و قدرت یادگیری
مشاهده دشت
چرا خاطره نویسی روزانه؟
وقتی افکار و احساسات و تجربیات خویشتن را به قیافه منظم یادداشت می کنید، در ریشه خاطره نویسی می کنید. بسیاری از افرادی که خاطره نویسی روزانه انجام می دهند، تجربیات خود را می نویسند، یا پیاده شدن روی کاغذ یا خواه به صورت الکترونیکی؛ بااین حال، برخی هم از قالب های دیگری استفاده می کنند. برای مثال، پرونده ویدئویی خواه صوتی.
اگر تجربه ی ثبت وقایع یومیه را نداشته باشید، شاید بوسیله نظرتان تلاشی بی نفوذ کردن بیاید؛ هرچه باشد، این مواجب ی جدید را بی آرامی باید داخل زمان بندیِ شلوغ کار تان جا بدهید. چنانچه چه برای خاطره نویسی نیازی به صرف کردن زمانی کامل نیست و نو این کار هم بوسیله نمو حرفه ای و غم به رشد فردی شما کمک می درنگ.
یکی از بزرگ ترین مزایای خاطره نویسی این است که فرصت بازتاب و مصرف از تجربیات و پرورش هایتان را به شما می دهد. خاطره نویسی روزانه کمک می بطی ء تا: اشتباهاتی که مرتکب شده اید را بشناسید و داخل چگونگی اجتناب از آنها در آینده تامل کنید. چیزهایی را که یاد گرفته اید، ممارست کنید و داده ها را در ذهن خود به روز نگه دارید. مهارت های تفکر انتقادی و حل روانی را توسعه دهید. خودآگاه نمدار و از نظر عاطفی کبیر تر شوید.
مزیت دیگر خاطره نویسی یومیه این است که کمک می بطی ء تا مهارت های ارتباطی را ترقی دهید، مربوط به یاد می گیرید تا افکار و احساسات خود را به صراحت بیان کنید و در ضمن مجبور می شوید بسیار از گذشته احاطه نوشتن را تمرین کنید.
خاطره نویسی روزانه دستیار می کند تا با رویدادهای منفی هم مقابله ی موثرتری داشته باشید. تجسس ی مهمی نشان داده است، افرادی که برای توصیف و تجزیه و تجرید احساسات شان پس از رویدادی تنش زا از خاطره نویسی استفاده می کنند، در درازمدت عاطفه مثبت تری به آن اتفاق خواهند داشت.
در عاقبت اینکه، خاطره نویسی روزمره کمک می بطی ء تا پیشرفت بوسیله سمت اهداف تان را حفظ کنید. چرا که بازتاب آنچه به آن دست یافته اید، انگیزه دهنده و رضایت حصه است. مثال ها
شما می توانید به لباس های مختلفی خاطره نویسی روزمره را انجام دهید. به این شهید ها توجه کنید: کیارش پس از شرکت در کلاس های آموزشی، خاطره نویسی می یواش تا هر آنچه را که تو کلاس یاد پژمرده است، بازتاب دهد. او با نگاشتن در مورد اینکه چگونه آن آموخته ها را درون مورد گروهش به حکم خواهد برد، مفاهیم متاخر را تو حافظه خود حک می بطی ء. پریسا هر شب بعد از کار، در دفترچه اش می نویسد. او برای بازتاب آنچه به خوبی انجام داده زمان می گذارد و در مورد آنچه می توانست بهتر اجرا دهد، بوسیله دقت تامل می کند، بوسیله اختصاص هنگامی که پای تعاملات با گروهش بوسیله میان می آید. خودآگاهی ِ توسعه یافته از طریق خاطره های روزانه، بوسیله او کمک کرده است که با اعضای گروهش هم فکری بیشتری داشته باشد. پریسا شنونده ی زیاد بهتری هم شده است. چندین سال بود که داوود عاطفه رضایت شغلی نداشت. چند ماه پیش، شروع به خاطره نویسی روزانه کرد تا ببیند آیا می تواند انگیزه تازه ای داخل کارش پیدا کند یا خیر. زمان حال داوود می تواند در روزی که گذرانده تامل یواش و ببیند چگونه روی مشتریان و همکاران خود تاثیر مثبتی خلق کردن کرده است. خاطره نویسی روزانه، جهت و بیگانه و شوق او را بازگردانده است. خاطره نویسی روزانه را چطور انجام کنیم؟
برای شروع خاطره نویسی یومیه از این تکنیک ها استفاده کنید: ۱. یک قالب انتخاب کنید
وقتی صحبت از قالب خاطره نویسی به میان می آید، چندین برگزینی پیش رو دارید.
مطلع اینکه، می توانید روی کاغذ خاطره نویسی کنید. افراد بسیاری می گویند این اجرا فیزیکیِ قرار دادن خودکار روی کاغذ، بازتاب ها را استقامت می یواش. این کار آهسته و شمرده شمرده است و می تواند راه ارزشمندی برای شروع و خواه پایان روزتان باشد.
برگزینی دیگری که دارید، خاطره نویسی یومیه الکترونیکی است. این کار به سادگیِ استفاده از یک فایل word درون کامپیوترتان و یا ساختن فایلی داخل کند افزارهایی مانند Evernote است. خواه اینکه می توانید از نرم افزارهای اختصاص ی خاطره نویسی روزانه مانند iDoneThis و Penzu و Day One استفاده کنید.
بخاطر ثبت وضبط تجربیات تان می توانید وبلاگ نویسی را غم مد دیدن قرار دهید. با این حال، در رویت داشته باشید که تو این حالت، وقتی پستی را منتشر کردید، سایرین همچنین همه بوسیله افکار و احساسات و تجربیات شما دسترسی خواهند داشت. از بدگویی درباره ی همکاران و مشتریان و خواه سازمان تان اجتناب کنید. خواه اصلا وبلاگ تان را طوری تنظیم کنید که فقط خودتان بتوانید بوسیله آن دسترسی داشته باشید. نکته:
اگر می خواهید روی کاغذ بنویسید، دفترچه یا دفتر گزارشی بخرید که بخاطر تان دوست داشتنی باشد. وقتی دکه جذاب، زیبا و دلگشا ساختی دارید، احتمال بیشتری وجود دارد که از آن مصرف کنید تا دفترچه ای که باری بوسیله هر موجب برداشته اید. ۲. خاطره نویسی روزمره را به عادت تبدیل کنید
خاطره نویسی روزانه ضابطه خوبی است، اما مانند هر عادت دیگری، بخاطر ایجاد ثبات، نیازمند زمان و خودانضباطی است.
برای اینکه بیشترین روزی را از تجربه ی نوشتن تان ببرید، هر روز در زمان مشخصی، ترجیحا موقعی که حواس تان پرت نشود، بنویسید. فداکار افراد خودی دارند روزشان را با خاطره نویسی شروع کنند و از این فقره کیف می برند و برخی حزن مانوس دارند این حکم را شب ها، پیش از عدول کردن بوسیله رختخواب ادا دهند. تا اینکه می توانید درون فرصت ناهار یا استراحت بعدازظهر داخل دفترتان بنویسید. ۳. دست بجنبانید
به یاد داشته باشید که لازم نیست مطالب خاطره هایتان رمانی کلاسیک باشد!
به آرامی فاتحه کنید. به مدت ۵ خواه ۱۰ دقیقه بنویسید، و سپس وقتی به مقدار کافی نوشتید، اسکان کنید. با گذشت زمان، امکان پذیر است متوجه شوید که دوست دارید کامل نم بنویسید.
آنچه را که تصنیف اید، اصلاح هم نکنید. فقط اجازه دهید کلمات جاری شوند. ۴. تجربیات خود را بازتاب دهید
خاطره نویسی روزانه مربوط به طبقه کارگر و زحمتکش ترکیبی است از روایت روشن از وقایع اخیر و پندار انتقادی درباره ی آن چیزی که آموخته اید و آن رفتارهایی که می توانید تحول دهید و یا بهبود ببخشید.
بخاطر معاون بوسیله خاطره نویسی، در مورد پرسش های زیر فکر کنید: از آخرین باری که خاطره نویسی کرده اید، چه اتفاقات جدیدی افتاده است؟ از آخرین مطلبی که نوشته اید، چه چیزهای جدیدی آموخته اید؟ یا چه اشتباهاتی مرتکب شده اید؟ چه اتفاقات دشوار یا دردناکی روی داده است؟ اگر می توانستید یکی از رویدادهای اخیر را تکرار کنید، چه فقره متفاوتی ایفا می دادید و چرا؟
هنگامی که می نویسید، بوسیله دقت درباره ی رادیکال ترین چیزی فکر کنید که از آخرین باری که در خاطرات یومیه تان تصنیف اید پیوستگی بی ریا است. به خیال داشته باشید که این رویداد امکان پذیر است نامحسوس باشد.
به عنوان مثال، شاید سخنرانی فوق العاده ای ادا داده باشید، ولی این لزوما بنیادی ترین اتفاقی نیست که بخاطر تان افتاده است. شاید مهم تر این باشد که متوجه شوید پیش از عرضه ی موردنظر، از دستیار خویشتن نگران بوده اید و اینکه چیزی گفته اید که اعتماد او را نسبت به شما خدشه دار کرده است. این همان چیزی است که باید تو موردش به تفصیل بنویسید. تشریح دهید که چرا سراسیمه بودید و چرا برخورد کرده اید. تنها در این صورت است که می توانید از این تجربه درس بگیرید.
علاوه بر این، نوشتن هر توفیق زننده یا کوچکی که به دست آورده اید نیز با شکوه است. وقتی از تفکر در این باره نکته ای شهود نمی کنید، ممکن است از ذهن تان خارج بروند. ولی مهم است که آنها را بازتاب دهید تا بتوانید سبب و خود آگاهی تان را افرایش دهید. نکته ی ۱:
اگر بوسیله خاطر سپردن همه ی این نکته ها دشوار است، نگران نباشید. هر حرمت که بیشتر خاطره نویسی کنید، دانستن اینکه درباره ی چه چیزی بنویسید، آسان خیس خواهد شد. نکته ی ۲:
بازسازی شناختی تکنیک متجاوز نیکی است تا با استفاده از آن، با واقع گرایی بیشتری درباره ی رویدادهای دشوار یا دردناک فکر کنید. از این شیوه بوسیله نشانی بخشی از نحو خاطره نویسی تان استفاده کنید. ۵. صادق باشید
وقتی می نویسید، تلاش نکنید روز خویشتن را گل و بلبل نشان دهید. درباره ی تامل ها، عملکرد و احساساتی که درمورد افراد و وقایع دارید، صادق باشید.
تنها تو صورتی از تجربیات خویشتن درس خواهید گرفت که درباره ی آنها صادق باشید. ۶. روی موارد مثبت و منفی تمرکز کنید
مهم محو که روزتان چقدر آشفته بوده است، شما باید جدیت کنید حداقل یک موافقت مثبت را بازتاب دهید. (چنانچه بتوانید به سه یا پنج تک اشاره کنید، برجسته خواهد شد. این مسئله کمک تان می کند تا خوش بینی را چاشنی زندگی تان کنید.) چه چیزی منجر به این رویداد مثبت شده و چه درسی از آن اندوهناک اید؟
اگر نمی توانید مورد مثبتی را وقوف کنید که اتفاق محذوف باشد، بوسیله چیزهایی فکر کردن کنید که به خاطرشان شکرگزار هستید؛ مانند سلامتی، مهارت هایتان، خانواده تان، و به این روش، نعمت هایی را که درون زندگی دارید، بشمارید. چنانچه حال و حوصله ندارید، احتمالا این چیزها را بدیهیاتی تصور خواهید کرد که هر کسی باید داشته باشد! ۷. تمرکزتان روی اهداف را حفظ کردن کنید
غم زمان با خاطره نویسی روزانه، در مورد اهداف بلندمدت بی آرامی خاطر کنید.
از زمانی که آخرین مطلب را نوشتید، چه پیشرفتی کرده اید، و بعد از این چه کاری می توانید برای دستیابی بوسیله اهداف اساسی تان انجام دهید؟
کلکسیون صوتی یادگیری، شعور و استقامت حافظهمجموعه بهینه مقالات «چطور» برای داشتن ذهن ای قدرتمند و تقویت ادراک و قدرت یادگیری
مشاهده دشت
- ۹۸/۰۴/۳۰